Кегель, пилатес и честный разговор о тазовом дне

После выхода фильма «Секс в большом городе» упражнения Кегеля стали невероятно популярными. Но я всё чаще слышу вопрос: оправдано ли это, действительно ли “кегели” дают тот результат, на который мы рассчитываем? Мой ответ — зависит от состояния мышц тазового дна и от того, как вы с ними работаете.

Если всё внимание направлять только на сокращение, мы легко уводим мышцы в гипертонус. В перенапряжении любая мышца теряет функциональность — и тазовое дно не исключение. Оптимальная функция — это нормальный, живой тонус, где мышцы умеют и включаться, и расслабляться.

Тем, кто регулярно приходит ко мне на пилатес, я всегда объясняю: тазовое дно — это и поверхностные, и глубокие слои, связанные с диафрагмой, мышцами кора и даже с тазобедренными суставами. Поэтому “сидеть в кафе и сокращать” — недостаточно. Без дыхания, осанки и согласованной работы всего тела система не заработает.

Многие женщины после родов сталкиваются с недержанием и ощущением «слабости». Важно понимать: слабость бывает разная. Есть гипоактивность (мышцы действительно не дотягивают), а есть гиперактивность (они и так всё время напряжены и уставшие). В обоих случаях при кашле или чихании мышцы не справляются — но причины разные, и подход к тренировке должен отличаться.

Чтобы было понятнее, приведу простой пример. Если вы никогда не тренировали бицепс, он слабый — дайте в руку гантель, и мышца не удержит. Это гипоактивность. А если держать бицепс напряжённым весь день, он тоже устанет и “отвалится” под нагрузкой — это уже гиперактивность. С тазовым дном происходит то же самое.

Как распознать гипоактивное тазовое дно?

• трудно удерживать напряжение в упражнениях;
• есть сокращение, но через несколько секунд мышцы дрожат и “сдаются”;
• не получается удержать сокращение на выдохе;
• тампоны держатся хуже, чем раньше;
• снижается чувствительность во время секса.

Признаки гиперактивного тазового дна:

• при попытке “сжать” почти ничего не происходит (будто блок);
• появляется боль во время секса или дискомфорт с тампонами;
• дыхание поверхностное, трудно сделать глубокий вдох;
• после мочеиспускания ощущение, что пузырь опустошён не до конца, тянет снова в туалет.

Ещё один важный момент: ориентиры тела. Чтобы включать тазовое дно правильно, нужно “знать местность” — седалищные бугры, копчик, лобковая кость. Осознанная работа строится вокруг мягкого взаимосокращения к центру промежности в связке с диафрагмой и глубокими мышцами кора, а не изолированных “миганий” без дыхания и осанки.

Именно поэтому я не против упражнений Кегеля — я против их слепого, универсального применения. Кому-то они действительно помогут, а кому-то сначала нужно научиться расслаблять, дышать, выравнивать осанку и подключать тазобедренные суставы, чтобы разгрузить тазовое дно.

Как мы работаем на моих уроках пилатеса.

Мы начинаем с оценки паттернов дыхания и осанки, учимся ощущать опоры (стопы, седалищные бугры, затылок/рёбра), мягко включаем диафрагму и глубокий кор. Добавляем мобилизацию тазобедренных, чтобы снять избыточное напряжение с тазового дна, и только потом — точечную активацию. Я даю упражнения и на включение, и на расслабление, чтобы вернуть мышцам диапазон. Это системный, бережный подход, который помогает вернуть контроль, уверенность и комфорт в повседневной жизни.

Если вы узнаёте себя в описаниях гипо- или гиперактивности, не пугайтесь — это можно корректировать. На занятиях мы аккуратно подбираем практику под ваше состояние и постепенно возвращаем тазовому дну его природную функцию: держать, поддерживать и отпускать тогда, когда это нужно именно вам. 

Слушайте свое тело и не забывайте о нем заботиться. Встретимся на тренировке! Ваш тренер Наталия.

instagram / fb - iFitness by Natali